Calcolatore One Rep Max
Stima il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione in base alla tua prestazione submassimale. Essenziale per la programmazione della forza basata sulle percentuali.
Cos'è il massimale e perché stimarlo?
Il massimale (1RM) è il peso massimo che una persona può sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta. È lo standard d'oro per misurare la forza e la base per i programmi di allenamento basati su percentuali. Tuttavia, testare il 1RM effettivo comporta rischio di infortunio, richiede significativo riscaldamento e crea affaticamento. Stimare il 1RM da alzate submassimali dà i benefici della programmazione senza gli svantaggi.
Come funziona la stima
Questa calcolatrice usa la formula di Epley: 1RM = Peso × (1 + Reps / 30). È più accurata con 2-10 ripetizioni – range di ripetizioni più alti aumentano l'errore di stima. La calcolatrice genera anche una tabella percentuale che mostra i pesi stimati per diversi range e intensità di allenamento.
Utilizzare il 1RM nella programmazione
La programmazione basata su percentuali è standard nell'allenamento della forza. Prescrizioni tipiche: 85-100% del 1RM per forza massimale (1-3 reps), 70-85% per ipertrofia (6-12 reps) e 50-70% per resistenza muscolare (12-20 reps). Per i tuoi clienti, usa il 1RM stimato per impostare pesi di lavoro precisi piuttosto che affidarti solo all'RPE.
Consigli pratici per Personal Trainer
Per nuovi clienti, usa un range conservativo (5-8 reps) per il set di stima per migliorare l'accuratezza. Assicurati sempre della tecnica corretta prima di registrare il set. Per clienti che non hanno mai testato la forza formalmente, la tabella 1RM stimata è un ottimo strumento educativo.
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