Calcolatore One Rep Max
Stima il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione in base alla tua prestazione submassimale. Essenziale per la programmazione della forza basata sulle percentuali.
Cos'è il massimale e perché stimarlo?
Il massimale (1RM) è il peso massimo che una persona può sollevare per una singola ripetizione con tecnica corretta. È lo standard d'oro per misurare la forza e la base per i programmi di allenamento basati su percentuali. Tuttavia, testare il 1RM effettivo comporta rischio di infortunio, richiede significativo riscaldamento e crea affaticamento. Stimare il 1RM da alzate submassimali dà i benefici della programmazione senza gli svantaggi.
Come funziona la stima
Questa calcolatrice usa la formula di Epley: 1RM = Peso × (1 + Reps / 30). È più accurata con 2-10 ripetizioni – range di ripetizioni più alti aumentano l'errore di stima. La calcolatrice genera anche una tabella percentuale che mostra i pesi stimati per diversi range e intensità di allenamento.
Utilizzare il 1RM nella programmazione
La programmazione basata su percentuali è standard nell'allenamento della forza. Prescrizioni tipiche: 85-100% del 1RM per forza massimale (1-3 reps), 70-85% per ipertrofia (6-12 reps) e 50-70% per resistenza muscolare (12-20 reps). Per i tuoi clienti, usa il 1RM stimato per impostare pesi di lavoro precisi piuttosto che affidarti solo all'RPE.
Consigli pratici per Personal Trainer
Per nuovi clienti, usa un range conservativo (5-8 reps) per il set di stima per migliorare l'accuratezza. Assicurati sempre della tecnica corretta prima di registrare il set. Per clienti che non hanno mai testato la forza formalmente, la tabella 1RM stimata è un ottimo strumento educativo.
Frequently Asked Questions
Come si stima il massimale (1RM)?
Il massimale si stima da una serie submassimale con la formula di Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30). Sollevare 100 kg per 5 ripetizioni stima un 1RM di circa 117 kg. Stimarlo evita il rischio di infortunio e l'affaticamento di un tentativo massimale reale.
Quanto è accurata la formula di Epley?
La formula di Epley è più accurata nell'intervallo di 2-10 ripetizioni, di solito entro circa il 5% del massimale reale. L'accuratezza cala oltre le 10 ripetizioni, perché la resistenza muscolare e la tolleranza all'affaticamento iniziano a incidere più della forza pura.
Quante ripetizioni usare per la stima migliore?
Usa una serie di 2-10 ripetizioni portata vicino al cedimento con tecnica corretta. Le serie da 3-6 ripetizioni danno le stime più precise. Le serie ad alte ripetizioni sono meno affidabili, perché misurano la resistenza tanto quanto la forza massimale.
Ogni quanto ripetere il test del massimale?
Ricalcola ogni 4-8 settimane, di solito alla fine di un blocco di allenamento. Un 1RM stimato in aumento è la prova diretta di un progresso di forza, anche quando il peso corporeo non è cambiato.
A cosa serve il massimale stimato?
Il massimale stimato serve a impostare i carichi in percentuale: circa 85-100% per la forza massimale (1-3 ripetizioni), 70-85% per l'ipertrofia (6-12 ripetizioni) e 50-70% per la resistenza muscolare. Elimina le supposizioni dal sovraccarico progressivo.
Strumenti correlati
Monitora i progressi dei tuoi clienti con FitSuite
Gestisci programmi, traccia le progressioni del 1RM e offri un'esperienza di coaching professionale - tutto in un'unica piattaforma.
Prova FitSuite gratis